Elämäntapamuutokset, ruokavaliot ja liikunta

Tänään löysin syyn motivoitua nukkumaan, syömään ja liikkumaan kunnolla.
Minusta ei koskaan tule musikaalilaulajaa, ellen pysty laulamaan hengästymättä tanssiessani. Eli teen tässä nyt uudenlukuvuodenlupauksen, että syön, juon, lepään ja liikun sopivassa suhteessa tulevana vuonna. Myöskään fyssari ei voi koronasta huolimatta odottaa, koska epätasapainoisella, lukkiutuneella lantiolla ei tanssita. Polvet joutuvat sijaiskärsijöiksi eikä siitä tule yhtikäs mitään. Piste.

Luin hyvän blogikirjoituksen, ja haluan jakaa sen myös tänne. Vaikka kirjoitus liittyy lähinnä painonhallintaan, niin mielestäni sitä voi ihan yhtä hyvin soveltaa muihinkin terveyttä edistäviin elintapoihin.

Lyhyesti: itsensä piiskaamisen ja rajoittamisen sijaan kannattaa ehkä mieluummin yrittää tehdä positiivisia elämänmuutoksia, sillä mukavat tavat todennäköisesti tulevat rutiiniksi nopeammin ja ovat pysyvämpiä. Ja yksittäisiin ongelmakohtiin tuijottamisen sijaan voisi ennemmin miettiä miten omaa hyvinvointiaan voisi parantaa laajemmin. Kun voi paremmin fyysisesti ja henkisesti, niin ongelmat saattavat hoitua siinä sivussa paremminkin kuin suuntamalla huomionsa ja voimavaransa ensisijassa niihin.

Minulla on varmaan lihasmassan karkeasti arvioiden sellainen viisi kiloa ylimääräistä tällä hetkellä, ja vihdoinkin se alkaa hävitä pois. Olen syönyt säännöllisesti ja nähnyt vaivaa ruoan ja eväiden eteen. Olen ilokseni huomannut, että on mahdollista ottaa eväitä mukaan koko päiväksi ja elää niillä.
Vaikeaa on ollut syödä kolmen tunnin välein. Välillä on tehnyt todella pahaa, mutta kyllä se kroppa siihen tottuu. Ja on parempikin tottua. Syksystä tulee niin rankka, etten pärjäisi ilman säännöllisiä ruokailuja.

Nyt pitäisi saada hyvä rutiini tuohon iltaiseen venyttelyyn. Noin 10 minuutin päivittäinen venyttely on nimittäin auttanut nyt huomattavasti kireään tunteeseen jaloissa ja aukaissut lukkoja ja kireyttä auki. Tämän olen huomannut konkreettisesti kun olen tehnyt noita maastossa käveltäviä noin 10 kilsan lenkkejä. Lauantainen lenkki on nyt viimeisin eikä tullut mitään vaivoja ja kolotuksia. Vähän kyllä jännittää laittaa tähän kohta se lähemmäs 20 kiloinen rinkka lisäpainoksi, mutta ollaan siitä ennenkin selvitty.

Ehdin ennen vaellukselle lähtöä kysäistä Maylta miten kauan aktiivisuusranneke mahtaa mahdollisesti pelittää. Mutta oli kyllä surkea lopputulos, sillä vaikka minun rannekkeessani ei ole paikanninta (satelliittisijaintia) päällä, vai miten tuon nyt sanoisin, riitti virtaa rannekkeessa hädin tuskin kahdelle täydelle päivälle. Sain ainoan pätevän tuloksen ensimmäiseltä päivältä ja toisen päivän puolivälissä mittari ilmoitti että virtaa ei enää paljoa ole. En saanut edes toiselta vaelluspäivältä todellista loppulukemaa. Tuo eka päivä olkoon siis sellainen vähän suuntaa antava. Reissun jälkeinen väsymys on melkoinen. En nukkunut reissussa kunnolla ja rasitusaallot jaloissa pitävät hereillä, jos kesken yötä herää. Qohelet oli ostanut tällä välin rullausfoamin, joten nyt toki kelpaa venytellä kipeitä lihaksia.

Nyt palaan 7 viikoksi kevennetylle ruokavaliolle tarkoituksena jatkaa vähittäistä painon pudotusta. Kyllä tuossa kesällä ehdinkin jo syödä yhtä ja toista turhaakin (kuten vaikkapa kaksi jätskiä päivässä kun yksikin riittää). Tämä näin ikäänkuin yleisenä ilmoituksena, että olen "tilivelvollinen" johonkin suuntaan jotta päätöksessä on helpompi pysyä.

No niin. Kävin kausihuollossa eli työhöntulotarkastuksessa, ja kaikki oli muuten kunnossa mutta verenpaine oli hieman huolestuttavissa lukemissa. Parin viikon seurannan perusteella kyseessä ei ole mikään äkillinen piikki, vaan verenpaineeni on oikeasti aika reilusti koholla. Koska mulla on myös runsaasti sukurasitetta tämäntyyppiseen oireiluun, lääkäri ehdotti lääkityksen aloittamista minkä hyväksyin. Eli tässä sitä huomisaamusta alkaen ollaan, yhtenä niistä keski-ikäisistä verenpainelääkityistä joiden joukkoon en elämäntapojeni perusteella kuvitellut ikinä joutuvani. Tilanne lienee kehittynyt pikkuhiljaa ja huomaamatta, mutta jotkut asiat joita olen vähän ihmetellyt saivat nyt selityksen.

Mikään maailmanloppuhan tämä ei ole. Lääkkeet ovat halpoja ja tehokkaita, ja eka kontrolli on neljän kk kuluttua. Elämäntapoja muuttamalla voi tilanne muuttua paljonkin. Viimeiset pari vuotta ovat myös olleet hyvin stressaavia, mikä väkisinkin vaikuttaa verenpaineeseenkin. Geenini vaan sattuvat olemaan varsin epäedulliset (sydän- ja verisuonisairauksia sekä korkeaa verenpainetta runsaasti kummankin puolen suvuissa) joten tietysti mietityttää syönkö lääkkeitä loppuikäni vai pystyisinkö pääsemään niistä eroon jossain vaiheessa.

Mutta joo, ensimmäisen muutoksen tein heti asian paljastuttua: lisäsin itselleni kaksi kalapäivää viikossa. Kalan syönti on jäänyt viime aikoina hirveän vähälle, mikä on itse asiassa omituista koska pidän kalasta.

Kevennetty ruokavalioni on pitänyt. Nyt siis kolmas viikko päättymässä tästä seitsemän viikon jaksosta. Ma-pe siis selkeä kalorivajaus ja ilman leipää, pastaa, riisiä ja perunaa ja niitä muita turhakkeita eli karkkia ja herkkuja. Viikonloppuisin plusmiinusnolla eli olen voinut syödä myös noita arkipäivinä ei-listalla olevia. Viikonloppuisin maistuukin siten leipä ja tänään on ruoaksi pastaa ja kastiketta.

Laiskistuin taas tuossa venytteleyssä ja sen huomaa taas kävellessä. Pitää taas aktivoitua uudelleen.

Ensimmäinen viikko täyttymässä ilman ylimääräistä sokeria. Aiemmin tapasin ostaa esim. 300 gramman suklaalevyn ja syödä sen parissa päivässä. Nyt pärjäilen ilman karkkia ja keksejä. Ihan kokonaan sokeritta en yritä elää, koska kuulemma kohtuukäyttäjät retkahtavat harvemmin kuin totaalikieltäytyjät. Aamuisin syön pari desiä jugurttia (sokeria noin 15 %), mutta se ei haittaa, koska aamulla energiantarve on suhteellisen suuri.

Odotin suurempaa mielialan laskua, mutta väliin jääneitä glukoosihuippuja kompensoi se, että makean ahmiminen ei ketuta enää. Olen vuositolkulla syönyt liikaa sokeria ja noidankehä on mennyt näin: masentaa -> syön makeaa -> makean syöminen ketuttaa -> masentaa. Nyt vain masentaa pienellä liekillä kaiken aikaa ja yritän lääkitä sitä muilla aktiviteeteilla kuin syömisellä.

Muoks. 11 päivää myöhemmin. Lakko pitää yhä, joskin eilen join hampurilaisannoksen ohessa mukillisen kolaa. Taidanpa viedä työpaikalla olevat neljä kolatölkkiä lasteni iloksi kotiin ja jättää vain sokerittomia juomia kaappiin.

Painoni on tippunut muutaman kilon. Sitä oli kertynyt lähelle 130 kiloa ja jämähtänyt siihen silloisella ruokavaliollani, joten arvelen rasvasoluni tarvinneen ne ylimääräisen sokerin tuomat kalorit menestyäkseen ja nyt kun ne ovat poissa, eivät enää menesty. Seuraavaksi voisinkin miettiä ravintorasvan välttämistä. Nautin sitä lähinnä leivänpäällisten muodossa. Ehkä minusta tulee ituhippi.

Kevennetyn ruokavalion 7 viikosta 6 onnistui ja viime viikko "karkasi vähän äsistä", koska oli Qoheletin synttärit arkipäivänä ja sen jälkeen lomaa. Lomalla toki tuli patikoitua reilusti, mutta eväiksi oli helpompi ottaa mukaan leipää ja perunaa, jotka eivät kuuluneet suunnitelmiini tämän 7 viikon pätkän ajan. Tosin nyt kun viisi päivää on tullut syötyä tuhottomasti leipää, huomaan ettei vatsani siedä sitä oikein lainkaan. On turvonnut olo. Yritän nyt jouluun saakka olla syömättä liikaa, mutten kuitenkaan pidä enää tiukkaa kalorivajetta. Tämä normaalin määrän syöminen käy ihan tarpeeksi työstä muutenkin. Leipä on näemmä hyvä pitää poissa vakiosyömisistä. Se on hyvää evästä metsäpatikkaan ja satunnaisesti viikonloppuina syödessä, mutta tuo jatkuva mussuttaminen saa kropan tukkoon.

Tulen tänne ääneen ihmettelemään tuota aktiivisuusrannekkeen toimintaa. Kävelin viime lauantaina Raision kirjastolle ja takaisin. Siitä tulee mulle 10km matka. Viime viikolla pidin sen verran kovaa tahtia yllä että viimeisillä kilometreillä alkoivat pitkästä aikaa varpaat kipeytymään ja vasenta kankkua kalvamaan. Tänään kävelin saman 10km reitin ja kävin vaihtamassa kirjan. Päätin että otan vähän lunkimmin tuon kävelyn mitä viime viikolla. Käytin tänään matkaan peräti 7 minuuttia enemmän, mutta mittarin tulos on kummallinen.

Viime viikon harjoitus oli kovatehoinen, kun tälle viikolle se antaa keskitehoisen harjoituksen arvon. Okei, siltä se kropassa tuntuikin. Viime viikolla sain kaloreita kulutettua enemmän vaikka kävelin täsmälleen saman reitin. Kylläpä on pienestä kiinni jos löysää tahtia vaikka vain tuon 7 minuutin verran. Mutta tulipa taas todettua ettei se matka ole se mikä tappaa vaan se vauhti. Kävelisin mielelläni kovempaa, mutta varpaani ovat siinä asiassa eri mieltä. Täytynee siis vain löysäillä, jotta kroppa kestää. Ja se pahuksen venyttely on jäänyt - kyllä kankku sen tietää.

Niin ja vielä asiasta toiseen. Nyt syön tämän loppuvuoden ajan ihan kaikkea tavallisesti, joskin eilen vedin karkkia yli kalorien. Mutta aika hyvin olen saanut pidettyä ne herkut viikonlopuissa, vaikka ne näyttävätkin painottuvan pe-iltaan ja lauantaille. Ja koska korona on mahdollistanut sen, että syön kotona, olen koko vuoden jo syönyt sellaisia lounaita, joissa lautanen täyttyy jo suurelta osin erilaisista salaateista ja sille pääruoalle jää vain pieni kolo siihen lautaselle. Salaatti auttaa pitämään ne annoskoot järkevinä. (Hyvä minä).

Olen alkanut käydä salilla kaksi kertaa viikossa. Edelleen en todellakaan nauti siellä olosta, varsinkin jos siellä on paljon muita ihmisiä, mutta se on auttanut että tajusi että jokainen siellä keskittyy vain omaan tekemiseensä eikä muiden tarkkailuun.
Tavoitteeni ei ole mikään bikini-fitness vaan ihan yleiskunnon nostaminen, etenkin kädet ja selkä ovat tosi heikot, ja haluaisin naisellisemman takapuolen. Olen huomannut että koneella opiskelu on helpompaa kun selkä ei jumita niin helposti, varsinkin alaselän jatkuva aijai-jumitila alkaa olla kadonnut ongelma.
Olen myös sikäli onnelisessa asemassa että salin käyttö kuuluu ylioppilaskylässä asumisen etuihin, joten mitään erillistä salikorttia ei tarvitse opiskelijan minibudjetilla maksaa.

Tulen tänne taas avautumaan, että pakko ottaa taas rajut lupaukset käyttöön 10 viikon ajalle (eli viikot 2-11). Söin joulun aikana taas kuin en koskaan olis ruokaa nähnyt. Minulla pitää paremmin nämä jaksot, jolloin en syö mitään karkkia ja herkkuja lainkaan. Siihen tottuu yllättävän äkkiä ja toivottavasti tämä toimii tänäkin vuonna. Eihän tämä ole lopulta kuin 70 päivää.

Sen sijaan pohdin miten ihmeessä voi saada kävelylenkkejä säännöllisemmäksi. Kun vielä tähän aikaa iltapäivää miettii tekevänsä sitä ja tätä ja kolmatta, niin kaikki energia on poissa kun työpäivä päättyy. Lisäksi energiaa syö jos yö on mennyt valvotessa tai jos päätä särkee, kuten nyt tuntuu sellaiselta. Ehdin jo haaveilla lumikammin kyhäämisestä takapihalle. Pitäisi nukkua se pahin pakkasyö ulkona ja mikäs sen jänskempää kuin nukkua se kammissa. (Tämä kammikokemus multa jäi opintojen ajalta uupumaan ja se olis kiva päästä kokemaan). Nyt meni jo toisen topikin aiheeseen.

Järkevän ateriarytmin seuraaminen on hankalaa. Tarpeeksi syöminen on vielä hankalampaa.
Huomio:
Kuitenkin hyvänä asiana pidän sitä että syön neljä kertaa päivässä. Aamupalan ongelma on se että jos syön mitään aamulla, niin en jaksa syödä päiväruokaa, koska tuntuu että olen edelleen täysi. Joten priorisoin niitä lämpimiä aterioita.

Kävin juoksulenkillä, kun kaveri antoi joskus pari vuotta sitten ihanan kevyet talvijuoksukengät, joissa on siis nastat pohjassa. Noin kolmekymmentä sekuntia hölkän aloittamisen jälkeen jouduin innostukseni kanssa ojasta allikkoon.
Minulla on tapana sanoa, että minä en juokse, minä kirmaan. Ja kun kirmaan, teen sen täysillä.
Ongelma tulee siitä, että minulla on uusi Polar-ranneke, joka haluaa, että pitäisin sykkeeni jossain 136-156 tietämillä, ja sitten minä viuhdon pitkin metsiä ja kirmaan poluilla, ja syke huitelee 195-199 huitteilla, vaikka teoreettisenkin maksimisykkeen pitäisi olla 196.
O.o
Mitenhän tässä nyt pitäisi toimia, miten voi ylittää teoreettisen maksimisykkeen ja jos se tapahtuu, onko se vaarallista? Toinen kummastuksen aihe on itse juoksukengät, jotka pakottavat ottamaan juoksuaskelia, koska kävellen akillesjänteisiin tulee hiertymät. Toinen kummallisuus on, että juostessa varpaiden ja päkiän välissä (siis se kohta, missä varpaan "varsi" on) vihlaisee kovaa, ihan kun joku työntäisi vuorotellen jäisiä ja palavia neuloja varpaisiin. Mitenhän tämän ongelman ratkaisisi? Tiedostan kyllä sen, että jalan ei kai pitäisi liikkua juoksukengässä paljoa, mutta kenkä kyllä tuntuu ahtaalta kaikkiin suuntiin. Mutta kuuluuko sen olla niin?

Paljasjalkakenkiä käyttävälle kuulostaa kamalalta jos joku sanoo että kenkä tuntuu ahtaalta joka suuntaan. Kenkä ei saisi liikkua jalassa, mutta varpaiden pitäisi saada levitä vapaasti siinä vaiheessa askelta missä paino on päkiällä ja varpailla ja varpaat työntävät vauhtia. Koska eiväthän varpaat voi työntää kunnolla vauhtia jos ne ovat ahtaasti supussa. Varsinkin isovarvas tekee ison työn jos se saa siihen tilaa. Eli kenkä pitäisi voida nauhoilla tai muuten kiristää niin että kantapää pysyy paikoillaan eikä jalka hölsky kengässä, mutta varpailla on silti liikkumatilaa.
Juoksemisesta, juoksutekniikoista en kyllä muuten tiedä yhtään mitään

Teoreettinen maksimisyke on nimensä mukaisesti teoreettinen, mutta ihmiset ovat yksilöitä, joten en olisi erityisen huolissani sen suhteen. Kenkien kannalta tuntuu, että sinulla on vääränlaiset tai -kokoiset töppöset. Tuo pistävä kipu voi johtua ehkä siitä että jännität jalkapohjia/jalkateriä juostessasi ja ne kramppaavat, mutta en ole mikään spesialisti, joten vain arvailen.
edit. Juostessa jalat lämpiävät ja ns turpoavat puoli kokoa ihan normaalisti koska alueen verenkierto paranee, joten kylmiltään sovitetut kengät voivat olla tämän takia juostessa ja lämmetessä liian pienet.

"Ongelma tulee siitä, että minulla on uusi Polar-ranneke, joka haluaa, että pitäisin sykkeeni jossain 136-156 tietämillä, ja sitten minä viuhdon pitkin metsiä ja kirmaan poluilla, ja syke huitelee 195-199 huitteilla, vaikka teoreettisenkin maksimisykkeen pitäisi olla 196.
O.o
Mitenhän tässä nyt pitäisi toimia, miten voi ylittää teoreettisen maksimisykkeen ja jos se tapahtuu, onko se vaarallista? "

Kauanko sinulla menee tuohon sykkeen nousuun tuohon 195-199 tasolle? Millaista vauhtia juokset? Tuntuuko olosi siltä, siltä että syke voisi olla noin kova? Varsinkin ranteesta mittaavat sykemittarit ovat vähän suuntaa-antavia.

Sidhiel sanoi:

Tuo pistävä kipu voi johtua ehkä siitä että jännität jalkapohjia/jalkateriä juostessasi ja ne kramppaavat, mutta en ole mikään spesialisti, joten vain arvailen.

Click to expand...

Ja minä jatkoarvailen että jos Sidhielin arvaus osuisi oikeaan niin jännität jalkateriä koska ehkä varot sitä päkiän hiertymistä tai sitten joudut pitämään varpailla kenkää paikoillaan (jos kerran kenkä liikkuu jalassa). Toisaalta sanoit että kenkä tuntuu ahtaalta mikä voi kumota arveluni. Minulla tuntui jalka tosi kipeältä juuri varpaiden "varresta" (?) kun käytin kenkiä jotka kallistivat jalkaa sisäänpäin ja jouduin jännittämään jalkoja tuota kallistusta vastaan.

Itseasiassa kallistus saattoi olla sittenkin ulospäin... Joka tapauksessa kenkä kallisti jalkaa johonkin suuntaan.

Nurn sanoi:

Kauanko sinulla menee tuohon sykkeen nousuun tuohon 195-199 tasolle? Millaista vauhtia juokset? Tuntuuko olosi siltä, siltä että syke voisi olla noin kova? Varsinkin ranteesta mittaavat sykemittarit ovat vähän suuntaa-antavia.

Click to expand...

Ei kauaa, jos haluaa viilettää täysiä metsän läpi. Tämän päivän korkein lukema oli lumisella polulla lähemmäs kymmenen kilometriä tunnissa. Tämä Polar Vantage V mainostaa olevansa edistyksellisempi sykkeen mittauksessa, sillä kellossa on ylimääräisiä antureita, jotka mittaavat kellon liikettä iholla. Syke kyllä tuntuu lähemmäs kahdelta sadalta, kun spurtin jälkeen pystyy ainoastaan vetämään henkeä. Sykkeen nousuun ei mene mielestäni mitenkään hälyyttävän vähän aikaa, kuitenkin peruskunto on aika hyvä kun harrastaa tanssia ja muuta liikuntaa.

Jaamar sanoi:

Minulla tuntui jalka tosi kipeältä juuri varpaiden "varresta"

Click to expand...

Samastun kokemukseesi. Varsia ja varpaiden päitä vihloo.

Sidhiel sanoi:

Juostessa jalat lämpiävät ja ns turpoavat puoli kokoa ihan normaalisti koska alueen verenkierto paranee, joten kylmiltään sovitetut kengät voivat olla tämän takia juostessa ja lämmetessä liian pienet.

Click to expand...

Tämä pitää tarkistaa jotenkin. Kun kengät ovat napakat jalkoihin jo silloin, kun mitään liikuntaa ei ole vielä harrastettu, niistä saattaa tulla liikkuessa liian pienet.